단풍이 절정인 요즘, 산에 오르고 싶은 마음이 굴뚝같죠.
그런데 계단 몇 개만 내려가도 무릎이 시큰거린다면, 등산은 망설여질 수밖에 없습니다.
실제로 가을 단풍철에는 등산객이 늘면서 무릎 통증을 호소하는 분이 많아지는 시기입니다.
여름 내내 쉬었던 몸으로 갑자기 산에 오르면, 무릎이 가장 먼저 비명을 지르거든요.
오늘은 등산 전 무릎을 점검하는 법과, 무릎 부담을 줄이는 요령을 아주 쉽게 정리해 드릴게요.
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왜 하산길에 무릎이 아플까
오를 때는 괜찮다가 내려올 때 무릎이 아픈 분, 정말 많습니다.
이유는 단순합니다. 내려갈 때 무릎이 받는 하중이 체중의 5배 이상으로 커지기 때문입니다.
내리막에서는 체중이 한쪽 다리에 실리면서 무릎 연골이 눌립니다.
평소 무릎이 약한 분은 이 충격이 그대로 통증으로 이어집니다.
특히 50대 이후에는 무릎 연골이 얇아지고 주변 근육도 줄어듭니다.
그래서 젊은 시절처럼 "그냥 올라갔다 오면 되지"가 통하지 않는 거예요.
무릎에서 '뚝' 소리가 나거나, 계단을 내려갈 때 앞쪽이 욱신거린다면 이미 신호가 온 겁니다.
이 신호를 무시하고 무리한 등산을 하면, 연골 손상이 깊어질 수 있습니다.
등산 전, 무릎 자가 점검 3가지
산에 가기 전 집에서 1분이면 체크할 수 있습니다.
첫째, 의자에 앉았다 일어나기를 5번 반복해 보세요.
일어날 때 무릎 앞쪽이 아프거나 힘이 들어간다면 주의 신호입니다.
둘째, 계단 한 칸을 내려가 보세요.
내려가는 쪽 무릎이 흔들리거나 통증이 오면 하산 부담이 크다는 뜻입니다.
셋째, 무릎을 구부렸다 폈다 할 때 소리가 나는지 확인하세요.
통증 없는 소리는 괜찮지만, 소리와 함께 통증이 오면 점검이 필요합니다.
이 중 하나라도 해당된다면, 등산 난이도를 확 낮추거나 무릎 보호 장비를 챙기는 게 좋습니다.
통증이 2주 이상 계속되면 정형외과 진료를 먼저 받으시길 권합니다.
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무릎 부담을 줄이는 등산 요령
무릎이 약하다고 등산을 포기할 필요는 없습니다. 방법만 바꾸면 됩니다.
첫째, 등산 스틱을 꼭 챙기세요.
스틱 두 개가 하중의 상당 부분을 나눠 가져가서, 무릎에 가는 충격이 확 줄어듭니다.
특히 하산할 때 스틱은 무릎의 생명줄입니다.
둘째, 내려올 때는 보폭을 짧게, 속도를 늦추세요.
성큼성큼 내려오면 무릎에 쿵쿵 충격이 쌓입니다.
지그재그로 천천히 내려오는 게 무릎에는 훨씬 좋습니다.
셋째, 등산 전후 스트레칭은 필수입니다.
허벅지 앞뒤 근육이 풀어져 있어야 무릎이 받는 부담이 줄어듭니다.
산에 오르기 전 5분, 내려온 후 5분만 투자하세요.
넷째, 무게는 가볍게. 배낭이 무거울수록 무릎이 받는 하중은 그대로 늘어납니다.
물과 간식 정도만 챙기는 가벼운 산행이 무릎에는 최고입니다.
무릎 지키는 준비물 3가지
등산 가방에 넣어두면 무릎이 한결 편해지는 준비물을 소개합니다.
아래 제품들은 제가 직접 써보고 고른 게 아니라, 무릎 건강과 직접 관련된 대표 제품군입니다.
구매하실 때는 본인 무릎 상태와 사이즈를 꼭 확인하세요.
무릎 보호대: https://link.coupang.com/a/hFx0ThXuKW
무릎을 감싸서 흔들림을 잡아주고, 하산할 때 충격을 분산시켜 줍니다.
너무 조이면 혈액순환에 방해가 되니, 착용 후 손가락 하나가 들어갈 정도의 여유가 적당합니다.
스트레칭 밴드: https://link.coupang.com/a/hFx2UjpuMK
등산 전후 허벅지와 종아리 스트레칭에 쓰면 무릎 주변 근육이 풀어집니다.
가벼워서 배낭에 쏙 들어가고, 집에서도 매일 5분씩 쓰기 좋습니다.
파스: https://link.coupang.com/a/hFx47LV7Ya
산행 후 무릎이 뻐근할 때 붙이면 통증 완화에 도움이 됩니다.
냉파스는 부었을 때, 온파스는 뻐근하고 차가울 때 쓰는 게 일반적입니다.
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평소 무릎 관리가 더 중요합니다
사실 등산 하루보다 평소 관리가 무릎 수명을 결정합니다.
허벅지 근육은 무릎의 천연 보호대입니다.
의자에 앉아 다리를 쭉 펴서 10초 버티는 동작만 매일 해도 허벅지 앞 근육이 단단해집니다.
체중 관리도 무릎에는 약과 같습니다.
체중이 1kg 늘면 무릎이 받는 하중은 그 몇 배로 늘어난다는 얘기가 있을 정도입니다.
너무 무리한 계단 오르내리기나 쪼그려 앉기는 피하세요.
바닥에 앉는 좌식 생활도 무릎에는 부담입니다.
의자 생활을 조금씩 늘리는 것만으로도 무릎이 편해집니다.
가을 단풍은 매년 옵니다. 무릎을 아껴서 내년에도, 내후년에도 산에 오르시길 바랍니다.
정리하면 이렇습니다.
하산길 무릎 통증은 내려갈 때 체중의 5배 이상으로 커지는 하중 때문입니다.
등산 전 1분 자가 점검으로 무릎 상태를 확인하고, 스틱과 짧은 보폭으로 부담을 줄이세요.
무릎 보호대, 스트레칭 밴드, 파스는 가방에 넣어두면 든든한 준비물입니다.
무엇보다 평소 허벅지 근력 운동이 최고의 무릎 보험입니다.
올해 가을, 무릎 걱정 없이 단풍을 즐기시길 바랍니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 무릎 통증이 지속되면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
※ 이 포스팅은 쿠팡파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
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